Cara Menghadapi Overthinking dan Tetap Produktif Setiap Hari
seorang psikologi komunikasi dari Universitas Gadjah Mada (UGM), membantu Anda keluar dari overthinking dan menjadi produktif setiap hari. Saya berbagi cerita pribadi dan teknik berbasis riset agar Anda bisa mulai hari dengan tenang dan fokus.
Apa Itu Overthinking dan Mengapa Produktivitas Terkendala?
Psychology Today menyebut overthinking sebagai ruminasi (berpikir terus-menerus tentang masa lalu) atau kekhawatiran berlebihan tentang masa depan. Saya dulu sering menunda tugas karena “berpikir terlalu banyak”. Banyak yang menyangka berpikir panjang itu membantu—padahal sebaliknya, riset menunjukkan 52 % orang usia 45–55 tahun dan 73 % usia 25–35 tahun mengalami pola pikir berulang yang tidak produktif
Langkah Faktual Menghadapi Overthinking
1. Sadari dan Hadapi Pikiran Berulang
Saya menyadari ketika pikiran berulang muncul—itu adalah tanda untuk berhenti. Menurut Psychology Today, kesadaran ini adalah langkah awal menghentikan overthinking
2. Alihkan Fokus ke Solusi, Bukan Masalah
Forbes menyebut memikirkan solusi lebih membantu daripada terus menyesali masalah
Saya mulai menuliskan satu solusi konkret setiap kali terjebak dalam pikiran negatif.
3. Jadwalkan Waktu “Pikiran Berlebihan”
Dalam penelitian Scaini dkk (2020), menetapkan “waktu khusus” untuk overthinking membantu mengendalikan proses itu
Saya mencatat pikiran negatif pada waktu tertentu, kemudian lanjut beraktivitas.
4. Latihan Mindfulness & Meditasi
Studi Kabat-Zinn (1990) soal MBSR membuktikan mindfulness mengurangi kecemasan dan meningkatkan regulasi emosi
Saya rutin meditasi 10 menit di pagi hari—menenangkan pikiran dan siap produktif.
5. Teknik Pernapasan
National Health Services merekomendasikan: tarik napas dalam 5 detik, keluarkan perlahan, ulangi selama 5 menit
saya menggunakan ini saat overthinking menyerang di tengah rapat.
6. Gunakan Afirmasi Positif
Psikolog UGM menyarankan afirmasi seperti “Saya tidak seburuk yang saya pikirkan” untuk mematahkan lingkaran pikiran negatif
Universitas Gadjah Mada
7. Terapkan Pola Hidup Seimbang
Untar menyarankan pola makan sehat, olahraga, dan tidur cukup sebagai fondasi mental tangguhSaya tambahkan journaling malam hari untuk memetakan pikiran dan solusi.
Perjalanan Saya Keluar dari Overthinking
Saya dulu sering mabuk pikiran menjelang deadline. Saya sadar—begitu pikiran berlebihan datang, saya catat di jurnal. Lalu meditasi singkat. Selanjutnya, saya tulis solusi dalam bentuk langkah kecil. Perlahan, kebiasaan berpikir berlebihan keluar dari kendali dan produktivitas kembali meningkat.
